Kristín Gunda Vigfúsdóttir og Halldór S. Gunnlaugsdóttir sjúkraþjálfarar og sérfræðingar hjá VIRK

Þegar rætt er um heilbrigðan lífstíl, forvarnir í þágu heildu fólks og heilsueflingu er hreyfing alltaf nefnd nefnd meðal annarra grunnþátta eins og hollrar næringar, útivistar, hvíldar og geðræktar.

Að auki hafa rannsóknir sýnt að hreyfing er gagnleg til forvarna og meðferðar á ýmsum langvinnum sjúkdómum og heilsufarskvillum. En hvað er það við hreyfingu sem er svona nytsamlegt? Hvaða áhrifum er hægt að ná með hreyfingu og þjálfun?

Hreyfingarleysi

Tækniþróun undanfarinna áratuga hefur stuðlað að gríðarlegum framförum á mörgum sviðum en um leið hefur dregið úr hreyfingu. Hún er nú ekki eins sjálfsagður og eðlilegur hluti af daglegu líf eins og áður. Samhliða þessum breytingum hafa komið upp nýjar áskoranir varðandi heilsu fólks. Aukin kyrrseta er tengd lakari heilsu, aukinni tíðni langvinnra lífsstíls- og samfélagssjúkdóma, þ.e. sjúkdóma sem eru tengdir erfðum, lífsstíl og umhverfi, ótímabærum dauðsföllum1 og ýmsum stoðkerfiseinkennum.

Fyrrgreindir sjúkdómar orsaka um 80% af allri sjúkdómsbyrði í Evrópu, draga umtalsvert úr lífsgæðum og athafnagetu fólks, og skýra stærsta hluta af heilbrigðisútgjöldum Evrópusambandsins. Helstu áhættuþættir þeirra eru hreyfingarleysi, óhollt mataræði, reykingar, áfengisneysla og geðheilbrigðisvandamál. Það er því til mikils að vinna að fyrirbyggja og meðhöndla slíka sjúkdóma². Segja má að stjórnvöld, heilbrigðiskerfi og almenningur standi frammi fyrir nýrri áskorun hvað það varðar.

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) hefur birt leiðbeinandi fyrirmæli um að fólk lágmarki kyrrsetu eins mikið og kostur er og leitist við að skipta henni út fyrir hreyfingu. Stofnunin hefur beint tilmælum til þjóða um að hvetja þegna sína til hreyfingar enda er hreyfingarleysi einn af aðaláhættuþáttum lífsstíls- og samfélagssjúkdóma og kyrrsetufólk er í 20-30% meiri hættu á óvæntu andláti en þeir sem stunda reglubundna hreyfingu^1,3.

Áhrif hreyfingar Hreyfing er hvers konar vinna beinagrindarvöðva sem eykur orkunotkun umfram það sem hún er í hvíld. Flestar athafnir daglegs lífs falla þar undir1 og má nefna sem dæmi heimilisstörf, garðvinnu, íþróttir og göngur úti í náttúrunni. Stoðkerfið, þ.e. bein, beinagrindarvöðvar og liðir, er hannað til hreyfingar og það þarf að nota reglubundið til að viðhalda úthaldi og getu í lífi og starfi.

Nánast öll form hreyfingar, allt frá þolþjálfun til jóga, draga úr streituástandi og er því hægt að nýta hreyfingu sem verkfæri til streitustjórnunar⁴.

Nánast öll form hreyfingar, allt frá þolþjálfun til jóga, draga úr streituástandi og er því hægt að nýta hreyfingu sem verkfæri til streitustjórnunar⁴.

Rannsóknir sýna á óumdeilanlegan hátt fram á margvíslegan ávinning reglubundinnar hreyfingar á heilsu og lífsgæði einstaklinga. Hreyfingin á þátt í að fyrirbyggja lífsstíls- og samfélagssjúkdóma og er mikilvægur hluti af meðferð þeirra. Reglubundin hreyfing stuðlar að bættri hugrænni getu, betri svefni og dregur úr einkennum depurðar og kvíða. Einnig upplifa margir aukið sjálfstraust og meiri áhugahvöt í kjölfar reglubundinnar hreyfingar. En þrátt fyrir þessa vitneskju er stór hluti fólks í velferðarríkjum ekki að hreyfa sig nægjanlega til að stuðla að góðri heilsu¹.

Landlæknisembættið hefur nýlega uppfært leiðbeiningar um lágmarks hreyfingar m.t.t. heilbrigðis og heilsuváar. Leiðbeiningarnar byggja m.a. á vinnu WHO í málaflokknum. Þar kemur fram ráðlegging til einstaklinga á öllum æviskeiðum, óháð líkamlegu ástandi, um að leitast við að takmarka kyrrsetu, stunda reglulega hreyfingu og miða við að hún fari ekki niður fyrir ákveðin viðmiðunarmörk.

Viðmiðin eru breytileg eftir æviskeiðum og eru gefin út fyrir börn og unglinga (6-17 ára), fullorðna (18-64 ára), með sérstökum ráðleggingum á meðgöngu og eftir fæðingu, og eldra fólk (64 ára og eldri). Í fyrsta skiptið er að finna sértækar ráðleggingar fyrir fatlaða einstaklinga sem eru sérstaklega hvattir til hreyfingar.

Hreyfing umfram viðmiðunarmörkin stuðlar að frekari heilsufarslegum ávinningi upp að vissu marki en einstaklingsbundið er hvar efri mörk liggja og er þar litið til meiðsla og ofþjálfunar. Á myndinni hér að neðan má sjá leiðbeiningarnar fyrir fullorðna einstaklinga⁵.

Hve mikið er þá ákjósanlegt að ég hreyfi mig? Á hvaða formi? Af hvaða ákefð? Þetta eru algengar spurningar sem koma upp varðandi líkamsþjálfun. Við þeim er ekkert einhlítt svar en að velja hreyfingu sem einstaklingar hafa gaman af og sjá tilgang í varðar leiðina að góðum árangri. Fyrir þann sem ekki hefur stundað reglubundna hreyfingu, t.d. eftir langt hlé, vegna sjúkdóma eða slysa, er oftar en ekki erfitt að hefja hana. Því getur verið mikilvægt að leita aðstoðar heilbrigðisstarfsfólks við að taka fyrstu skrefin að nýjum lífsstíl.

Hér á eftir verður fjallað stuttlega um rannsóknir sem gerðar hafa verið á hreyfingu og umhverfi, fjallað um hreyfingu og stoðkerfið, og tæpt á hvernig hreyfing getur haft áhrif á sjúkdóma og sjúkdómseinkenni.

Hreyfing í náttúrunni

Eitt af því sem er umtalað nú á tímum er hvort betra sé að stunda hreyfingu utan dyra en innan. Þetta hefur verið rannsakað og meðal annars fundist vísbendingar um að hreyfing í náttúrulegu umhverfi skili meiri árangri en hreyfing innan dyra.

Fyrst má nefna rannsókn sem byggði á þeirri staðreynd að þjálfun bætir hugræna getu og að vel er þekkt að það að vera úti í náttúrulegu umhverfi bætir hugræna getu á svipaðan hátt. Borin var saman 15 mínútna ganga úti og 15 mínútna ganga inni. Áreynslan innandyra í þennan stutta tíma dugði ekki til að bæta útkomuna í prófinu sem notað var til að meta hugarstarfið (visual oddball task) en áreynslan utandyra bætti árangurinn marktækt. Rannsakendur leggja því áherslu á að æfa í náttúrulegu umhverfi og velta því upp hvort ekki sé betra að hreyfa sig úti fyrir og eftir vinnu í stað þess að velja að fara í ræktina⁶.

Rannsakendur leggja því áherslu á að æfa í náttúrulegu umhverfi og velta því upp hvort ekki sé betra að hreyfa sig úti fyrir og eftir vinnu í stað þess að velja að fara í ræktina⁶.

Önnur athyglisverð rannsókn var gerð á Íslandi og byggir á því að rannsóknir hafa sýnt að regluleg hreyfing lengir litningaenda og við það minnkar áhætta á sjúkdómum og lífslíkur aukast. Tveir hópar þátttakenda breyttu um lífsstíl og stunduðu reglubundna þolþjálfun yfir fimm mánaða tímabil frá vetri til sumars, annað hvort í heilsurækt eða í borgarnáttúru. Viðmiðunarhópur breytti ekki um lífsstíl. Litningaendar lengdust marktækt í öllum hópum en tilhneigingin var meiri í þolþjálfunarhópunum.

Þá mældist litningaendaensím sem tengt er getu til viðhalds og lengingar litninganna, marktækt minna hjá hópnum sem þjálfaði inni en hjá náttúru- og viðmiðunarhópnum og telja rannsakendur það merki um minni getu til viðhalds og/ eða lengingar litingaenda. Rannsakendur álykta: „Umhverfið þar sem regluleg hreyfing fer fram virðist skipta máli fyrir viðhald litningaenda. Náttúruríkt umhverfi hefur í þessu samhengi jákvæðari áhrif en manngert”⁷.

Hreyfing og stoðkerfið

Hreyfing er drifin af vöðvasamdrætti beinagrindarvöðva. Samdrátturinn krefst súrefnis og næringar og þess vegna fer hjartað að dæla meira blóði til þeirra. Samdrátturinn í vöðvunum gerir kröfur til samdráttareininga vöðvans og stuðlar að viðhaldi eða jafnvel aukningu vöðvamassans, háð því hversu kröftugur hann er. Einnig hjálpar vöðvasamdrátturinn sjálfur við að dæla blóði um vöðvann og næra hann. Ef vöðvi er í síspennu en ekki notaður við hreyfingar eða kröftugan samdrátt hrörna byggingaeiningar hans og háræðaþéttni minnkar, upp kemur ástand sem oft er ranglega nefnt vöðvabólga en er í eðli sínu ekki bólga.

Auk þess stuðlar hreyfing að næringarflutningi til vefja sem ekki eru tengdir blóðrás beint með þeim þrýstingsbreytingum sem samdrátturinn og hreyfingin sjálf valda. Þetta á við um vefi eins og brjósk og brjóskþófa í hrygg. Súrefnisflutningur til þessara vefja á sér stað með flæði súrefnis frá meiri styrk til minni. Margs konar nöfn eru notuð um þjálfun en skipta mætti þjálfun upp á eftirfarandi hátt eftir eðli hennar og þeim áhrifum sem þjálfunin orsakar.

Hreyfing sem meðferð sjúkdóma

Vegna þeirra jákvæðu áhrifa sem hreyfing hefur á ýmsa sjúkdóma, heilsufarskvilla og hamlandi einkenni er nú farið að nota hreyfingu sem meðferð, annað hvort eina og sér eða samhliða öðrum meðferðarformum. Hreyfiseðill er dæmi um hvernig „vísað er á hreyfingu” til þeirra einstaklinga sem glíma við ákveðna sjúkdóma og sjúkdómseinkenni. Sjúkraþjálfari í heilsugæslu sér um að skipuleggja hreyfinguna með þeim einstaklingi sem er að glíma við sjúkdóma sem rannsóknir hafa sýnt fram á að hreyfing hafi jákvæð áhrif á t.d. offitu, sykursýki 2, þunglyndi, kvíða, depurð, hækkaðan blóðþrýsting, langvinna verki, hjarta- og lungnasjúkdóma, hækkaða blóðfitu eða beinþynningu⁸.

Margir fræðimenn hafa skrifað um hreyfingu og áhrif hennar á þunglyndi og offitu. Hér verður tæpt á örfáum atriðum um hreyfingu, þunglyndi og offitu.

Hreyfing og þunglyndi

Þegar meðferð á þunglyndi ber á góma dettur sennilega flestum í hug lyfjameðferð. Michael Craig Miller, læknir hjá Harvard læknaháskólanum, leggur áherslu á að þunglyndislyf séu ekki eina meðferðarformið við þunglyndi. Hann segir að fyrir suma sé þjálfun jafn áhrifarík og lyf þó að þjálfun sé hins vegar ekki nægjanleg þegar um alvarlegt þunglyndi sé að ræða. Hann útskýrir að besta hreyfingin til að vinna bót á þunglyndi sé þjálfun af lágri ákefð til langs tíma. Slík þjálfun örvar frumuvöxt og taugatengingar í heilasvæði sem er kallað dreki (e. hippocampus) og hefur með skap/hugarástand að gera og hjálpar þannig til við að minnka þunglyndiseinkenni⁹.

Í yfirlitsriti Brendons Stubbs og Simonar Rosenbaum um þjálfunarinngrip við andlegum vanda er ítrekað að hafa beri í huga að þunglyndi er misalvarlegt og einkennamynd breytileg milli einstaklinga. Því gæti mismunandi hreyfing haft mismunandi áhrif á einkennin. Rannsókn hefur t.d. sýnt að bæði þolþjálfun og styrktarþjálfun yfir 10 vikna tímabil er árangursrík við að draga úr þunglyndi. Auk þess er minnt á að eitt þjálfunarskipti hefur sýnt sig að bæta skap og vellíðan og á þeim forsendum gæti þjálfun nýst þunglyndum einstaklingi við að stýra þunglyndiseinkennum sínum¹⁰.

Allt ber hér að sama brunni, þjálfun er mikilvæg við að draga úr þunglyndiseinkennum.

Hreyfing og offita

Í faraldsfræðilegum rannsóknum hefur offita og hár líkamsþyngdarstuðull verið tengdur langvinnum sjúkdómum eins og hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki, langvinnum nýrnasjúkdómi, mörgum tegundum krabbameins og fjölmörgum stoðkerfissjúkdómum¹¹.

Fræðimaðurinn Daniel Lieberman leggur áherslu á að finna þurfi góðar leiðir til að fyrirbyggja óhóflega þyngdaraukningu einstaklinga og stuðla að þyngdartapi. Hann segir að þolþjálfun sé óumdeilanlega betri þjálfun en styrktarþjálfun við að fyrirbyggja offitu og snúa þróun þyngdaraukningar við en tekur þó fram að umdeilt sé hve mikil ákefð í þolþjálfun sé hentugust.

Síðan leggur Daniel Lieberman mikla áherslu á að þeir sem glíma við offitu þjálfi sig því þjálfun vinnur gegn slæmum áhrifum ofþyngdar eins og til dæmis langvinnu bólguástandi í líkamanum, þó svo að þeir léttist ekki¹².

Í starfsendurhæfingu er leitast við að hvetja einstakling til reglubundinnar hreyfingar með þeim stuðningi sem hver og einn þarfnast. 

Hreyfing og þjálfun í starfsendurhæfingu

Forsenda þess að einstaklingar hefji starfsendurhæfingu hjá VIRK er að þeir séu að glíma við samsettan heilsubrest sem hefur hindrandi áhrif á atvinnuþátttöku. Þeir eiga margir hverjir það sameiginlegt að stunda ekki reglubundna hreyfingu og verða því af þeim jákvæðu áhrifum hreyfingar sem tíunduð eru hér að framan.

Í starfsendurhæfingu er leitast við að hvetja einstakling til reglubundinnar hreyfingar með þeim stuðningi sem hver og einn þarfnast. Sumum hentar að æfa innan dyra, öðrum úti, sumum á þurru landi en öðrum í vatni, sumum í hópi en aðrir eru sáttari við að hreyfa sig einir, eða stundum í hópi og stundum einir. Mikilvægt er að einstaklingi finnist sú hreyfing sem valin er vera skemmtileg, því ef hún er það ekki eru líkur á að hann sinni henni ekki, hvorki á meðan starfsendurhæfingu stendur né til lengri tíma litið. Þó þarf stundum að láta sig hafa það að gera „leiðinlegar æfingar” ef þær bæta líðan eða halda einkennum niðri, gefa möguleika á fjölbreyttari tómstundaiðju og þjálfun, og bæta færni til atvinnuþátttöku.

Þeir sem eru sjálfstæðir í hreyfingu fara oft í gönguferðir og sund á eigin vegum en fá gjarnan stuðning VIRK í formi líkamsræktarkorts sem gefur aðgang að tækjasal eða á jógastöð liggi áhugi þar.

Margir þurfa stuðning fagaðila við hreyfingu, t.d. þeir sem glíma við verkjavanda eða afleiðingar sjúkdóma eða þeir sem hafa ekki hreyft sig reglubundið til lengri tíma.

Verkir hafa yfirleitt þær afleiðingar að hreyfistjórn og staðbundið úthald minnkar bæði á verkjasvæðinu og aðlægt því. Einstaklingur með verkjavanda í mjóbaki þarf yfirleitt leiðsögn sjúkraþjálfara til að bæta stjórn og ná hæfilegu spennustigi á kvið- og bakvöðvum til að styðja að mjóbaksliðum (ná stjórn á stöðugleikavöðvum mjóbaks) á meðan hann framkvæmir aðrar almennar hreyfingar, t.d. heimilisstörf, göngu eða æfingar í tækjasal.

Samhliða þjálfun á bættri hreyfistjórn og staðbundnu úthaldi er lögð áhersla á fræðslu um orsakir verkja og hvaða áhrif þeir geta haft, auk kennslu í líkamsbeitingu og aukna trú einstaklings á líkamlegri getu. Sú fræðsla og kennsla fer gjarnan fram í svokölluðum bak- eða stoðkerfisskólum. Síðan þegar einstaklingur hefur bætt hreyfistjórn, úthald og líkamsbeitingu er hann tilbúnari í almenna hreyfingu auk ýmissa hreyfinga sem eru hluti af atvinnu hans eða geta aukið færni hans enn frekar til starfa.

Fyrir marga sem hafa misst starfsgetu vegna sjúkdóma eða sjúkdómseinkenna er mikilvægt að fá leiðsögn sjúkraþjálfara um stignun í hreyfingu, þ.e. aðstoð við að finna álagsmörk sín á hverjum tíma, stilla álagi í hóf en samt að reyna að bæta sig. 

Fyrir marga sem hafa misst starfsgetu vegna sjúkdóma eða sjúkdómseinkenna er mikilvægt að fá leiðsögn sjúkraþjálfara um stignun í hreyfingu, þ.e. aðstoð við að finna álagsmörk sín á hverjum tíma, stilla álagi í hóf en samt að reyna að bæta sig. Sumum hættir til að fara yfir strikið og þá er gott að spegla tegund og magn hreyfingar með fagaðila.

Lokamarkmiðið með reglubundinni hreyfingu í starfsendurhæfingu er alltaf að einstaklingar verði eins sjálfstæðir og mögulegt er í viðeigandi hreyfingu og haldi síðan áfram að sinna henni eftir að starfsendurhæfingu lýkur. Þannig geta þeir haldið áfram að viðhalda og jafnvel bæta jafnt andlega sem líkamlega líðan, hreyfifærni og vinnufærni.

Hreyfing er allra meina bót ...

Miðað við þá þekkingu sem er fyrir hendi í dag og hefur verið rakin stuttlega hér að framan er ljóst að hreyfing er sífellt meira að sanna gildi sitt sem meðferð og forvörn við sjúkdómum og heilsufarsvanda. Því má álykta að hreyfing sé í raun allra meina bót. Að minnsta kosti í þeim skilningi að hún getur bætt lífsgæði og vinnufærni þó svo að hún lækni ekki allt. Þess vegna spilar hreyfing líka stóran þátt í að draga úr kostnaði í heilbrigðs- og velferðarkerfinu. Ekki má þó gleyma svefni og hvíld sem eru grunnþættir góðrar heilsu. Allt er best í hófi.

Grein úr ársriti VIRK 2024.

Heimildir

1. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior. WHO guideline Birt 25. nóvember 2020: https://www.who.int/publications/i/ item/9789240015128
2. Embætti landlæknis. Ellefu milljarðar til lýðheilsumála í Evrópu og 800 milljónir til Íslands. Birt 21. febrúar 2024: https:// island.is/s/landlaeknir/frett/ellefu-milljardartil-lydheilsumala-i-evropu-og-800-milljonirtil-islands.
3. World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018-2030: More active people for healthier world. Birt 1. júní 2018: 9789241514187-eng.pdf (who.int)
4. Pruthi S, ed. Healthy Lifestyle: Stress management. Mayo Clinic. Birt 3. ágúst 2022. https://www.mayoclinic.org/healthylifestyle/stress-management/in-depth/ exercise-and-stress/art-20044469
5. Landlæknisembættið. Hreyfing - ráðleggingar embættis landlæknis (e.d.) Sótt 28. febrúar af: https://island.is/ hreyfing-radleggingar-landlaeknis
6. Boere, K., Lloyd, K., Binsted, G. et al. Exercising is good for the brain but exercising outside is potentially better. Sci Rep 13, 1140. Birt 20. janúar 2023. https:// doi.org/10.1038/s41598-022-26093-2
7. Ólafsdóttir, G, Cloke, P, Epel, E, et. al. Ágrip: Regluleg hreyfing í borgarnáttúru skilar heilsusamlegri útkomu en sama hreyfing í manngerðu umhverfi. 14. vísindadagur á Reykjalundi, 2017:7. https://www. reykjalundur.is/library/Skr%C3%A1r/ V%C3%ADsindi/V%C3%ADsindadagur/ VD_2017_%C3%A1grip.pdf?fbclid=IwA R2nWzIb0aBHj9_8XclVhSZ_fu5FZ9h3- aF7BhyzumLdBFjcsWw8glmXngA
8. Heilsuvera. Hreyfiseðill. Birt 3. desember 2023: https://www.heilsuvera.is/ efnisflokkar/hreyfing/viltu-hreyfa-thigmeira/hreyfisedill/
9. Harvard Health Publishing. Mind and mood: Exercise is an all-natural treatment to fight depression, viðtal við Michael Craig Miller. Birt 2. febrúar 2021. https:// www.health.harvard.edu/mind-and-mood/ exercise-is-an-all-natural-treatment-tofight-depression
10. Meyer J, Schuch F B, Exercise for the Prevention and Treatment of Depression. Í Stubbs B, Rosenbaum S, eds. Exercisebased interventions for mental illness: Physical Activity as Part of Clinical Treatment. Elsevier Inc.; 2018:5-11.
11. Afshin, A, Forouzanfar M H, Reitsma, M P, et al. Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years. Birt 6. júlí 2017. https://www.nejm.org/doi/ full/10.1056/NEJMoa1614362
12. Lieberman D. Excercise and Disease. Í Excercised: The Science of Physical Activity, Rest and Health. Penguin Random House; 2021:301-30